È un elemento essenziale per garantire numerose funzioni vitali del nostro organismo: è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, proteine responsabili del trasporto e del rifornimento di ossigeno per tutti i tessuti, coadiuva i processi di produzione di energia delle nostre cellule, assicura un efficace funzionamento di cuore e cervello ed interviene come cofattore in molte reazioni enzimatiche e nella sintesi di alcuni ormoni. Eppure, nonostante la sua importanza, quella del ferro è una delle forme più comuni di deficit nutritivo che riguarda circa il 40% della popolazione mondiale: coinvolge in particolar modo le donne in età fertile e i bambini sotto i 5 anni.
Uno studio condotto nel 2024 in Irlanda ha rilevato che la prevalenza della carenza di ferro tra le donne in gravidanza è aumentata al 51,2% entro il terzo trimestre. Negli Stati Uniti, uno studio ha riportato che quasi il 40% delle giovani donne, tra i 12 e i 21 anni, è carente di ferro. Anche in Italia, 3 persone su 10 si confrontano con questa carenza (Indagine Humanitas – San Pio di Milano). Non è difficile immaginare che la situazione sia ancora più critica nei Paesi in via di sviluppo: in molte nazioni africane, le donne in età riproduttiva e circa il 40% dei bambini sotto i cinque anni soffrono di anemia, una condizione che può avere effetti negativi permanenti sulla loro salute e sul loro sviluppo.
Stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità, scarsa concentrazione, maggiore esposizione alle infezioni sono tra i sintomi apparentemente slegati tra loro, ma che potrebbero proprio indicare un’insufficienza di ferro. Proprio per questo, nonostante l’incidenza elevata, si parla di problematica sottostimata, soprattutto per la difficoltà a riconoscerne i sintomi che sono aspecifici. In occasione del 26 novembre, Giornata internazionale della carenza di ferro, nata per aumentare la consapevolezza sull’importanza del ferro per l’organismo e sensibilizzare sugli effetti della sua mancanza, Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Biomedico di Roma, fornisce le indicazioni nutrizionali e sei ricette per una “dieta ferrea” (vd. focus 1): “Diete squilibrate o intensa attività sportiva possono accentuare la carenza di ferro, così come situazioni fisiologiche (es. gravidanza, allattamento, ciclo mestruale) o patologiche (deficit di sintesi, celiachia, morbo di Crohn, diarree croniche). Una dieta o un’integrazione a base di ferro, associata alla vitamina C, che ne aumenta l’assorbimento e al rame, che contribuisce al normale trasporto di ferro nell’organismo, rimane il primo pilastro da seguire. Tra gli alimenti ricchi di questo minerale, il pesce: quello azzurro ne fornisce buone percentuali. In questa tipologia spiccano le sardine, ma anche alici, sgombro e tonno, fresco e in scatola. A parità di profilo nutrizionale, il pesce in conserva è sicuramente di più immediato utilizzo, più pratico, pronto all’uso e senza scarti”.
FERRO, IDENTIKIT DEL MINERALE PREZIOSO PER LE FUNZIONI DEL CORPO UMANO
Il ferro è presente negli alimenti in due forme, come ferro eme, che si trova essenzialmente nella carne e nel pesce, e come ferro non eme, presente soprattutto nei prodotti vegetali. Il ferro eme è altamente biodisponibile (25-30%), l’assorbimento del ferro non eme è invece inferiore e più variabile (1-10%). I livelli di riferimento per la popolazione italiana (LARN) raccomandano un’assunzione del minerale fra i 10mg (per l’uomo adulto) e i 18 milligrammi (per la donna in età fertile) al giorno, valore che può quasi raddoppiare in determinate condizioni: sono consigliati 27 mg per le donne in gravidanza e 11 durante l’allattamento. Senza sufficienti riserve a disposizione, il corpo umano non ha l’energia per funzionare correttamente e l’impatto della carenza può tradursi in un peggioramento della qualità di vita quando non addirittura della salute. In questo contesto una corretta alimentazione può fare molto, per prevenire l’anemia.
DIETA “FERREA”, ECCO I CONSIGLI DELL’ESPERTO: “TONNO IN SCATOLA ALLEATO AL TOP”
Il tipo di anemia può richiedere integrazioni alimentari o di integratori specifici differenti (ad esempio, può essere necessario integrare ferro, vitamina B12, o folati o tutti e tre), ma l’alimentazione corretta rimane la prima alleata e il tonno in scatola contiene ferro, vitamina B12, folati e proteine, essenziali per combattere l’anemia. Quali sono dunque, gli alimenti protagonisti di una “dieta ferrea”? Sicuramente gli alimenti di origine animale, dove il ferro è nella sua forma più assimilabile. Tra questi, non solo la carne apporta ferro biodisponibile, ma anche il tonno, fresco e in scatola, come specificato chiaramente nella sua composizione nutrizionale (Tabelle di composizione degli alimenti del Crea). Secondo Piretta “L’apporto di ferro del tonno è analogo a quello del filetto ed è per questo che rappresenta un’ottima alternativa alla carne. 100 grammi di tonno in scatola sott’olio apportano 1,7 mg di ferro. Inoltre, contiene anche vitamina B12, folati e proteine, tutte componenti essenziali per combattere l’anemia. Oltre al tonno, anche altre conserve ittiche come acciughe e sgombro contengono buone percentuali di ferro e altri nutrienti preziosi per l’organismo” aggiunge Piretta “Ad esempio, le acciughe sott’olio riportano circa 1,3 mg di ferro per 100 g mentre lo sgombro 2,1 mg per 100 g”. Tra i prodotti vegetali, che apportano ferro, ma in forma meno disponibile, troviamo la soia: i legumi (fagioli, ceci, lenticchie) i funghi secchi, la frutta secca e i cereali come la crusca, le spezie ed erbe aromatiche (timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio), le verdure a foglia verde, come radicchio e spinaci.
Sei ricette a cura del nutrizionista Luca Piretta per una dieta “ferrea”
1.CARCIOFI RIPIENI AL TONNO IN SCATOLA
Ingredienti per una persona: Tonno in olio d’oliva, confezione da g 80, un carciofo (g 150), g 10 di capperi sott’aceto, g 10 di mollica di pane, un pizzico di sale, un ciuffo di prezzemolo, uno spicchio di aglio, ½ limone.
Preparazione: Pulire il carciofo, eliminare la parte esterna quindi togliere le foglie più scure e più dure. Tagliare il gambo e lasciarlo da parte. Prendere il carciofo, aprirlo al centro ed eliminare la peluria interna poi immergerlo insieme al gambo in acqua acidulata con il limone. Prendere il tonno, sgocciolarlo tenendo da parte il suo olio, e schiacciarlo con una forchetta insieme all’aglio ed al prezzemolo. Tritare i capperi ed unirli al tonno. Amalgamare il tutto aggiungendo anche la mollica del pane. Prendere il carciofo e riempirlo con il ripieno preparato. Prendere una casseruola antiaderente versarvi l’olio della scatoletta di tonno, un po’ d’acqua e del brodo vegetale preparato precedentemente. Adagiarvi il carciofo e lasciare cuocere per circa 30 minuti. Aggiungere ulteriore brodo se necessario.
2.PASTICCIO DI TONNO E QUINOA
Ingredienti per una persona: tonno all’olio d’oliva una confezione da g 80, quinoa g 60, cipolla, piselli surgelati g 100, una zucchina, una carota, due cucchiai di olio extravergine di oliva, 3-4 foglie di menta.
Preparazione: Portare a bollore l’acqua e cuocere la quinoa per 15 minuti circa dopo averla ben lavata. Una volta cotta, scolarla e passarla velocemente sotto l’acqua corrente e lasciarla da parte. Nel frattempo, mondare e tagliare le verdure a cubetti sottili. Mettere in una padella antiaderente l’olio (potete utilizzare anche quello della scatoletta) e fare rosolare la cipolla per qualche minuto. Aggiungere i piselli e un po’ di acqua se necessario. Dopo 5 minuti, aggiungere le altre verdure, salare e continuare la cottura. Quando saranno quasi cotte, aggiungere anche il tonno sott’olio e saltarlo con le verdure. Poi aggiungere la quinoa direttamente in padella. Mescolare gli ingredienti e fare amalgamare per pochi secondi. Spegnere il fuoco, decorare con le foglie di menta e servire.
3. INSALATA ALL’ARIA D’AGRUMI, SGOMBRO E NOCI
Ingredienti per una persona: 120 g di sgombro sott’olio, 25 g di songino (valeriana), 10 g di olive nere, ½ finocchio, ¼ di arancia, 1 noce, aceto di vino bianco q.b., sale, pepe.
Preparazione: Lavare il songino sotto l’acqua corrente. Scegliere mezzo finocchio tenero, lavarlo ed eliminare la parte esterna più dura, quindi tagliarlo finemente con una mandolina. Pelare a vivo un quarto d’arancia, togliendo la buccia e la pellicina con un coltello, e ricavare alcuni spicchi. Disporre in una ciotola il songino, il finocchio affettato, l’arancia a pezzetti e la noce spezzettata. Sgocciolare lo sgombro tenendo da parte il suo olio, poi aggiungere i filetti di pesce e le olive nere. Condire con l’olio dello sgombro, un pizzico di sale, una leggera spolverata di pepe e qualche goccia di aceto di vino bianco. Mescolare delicatamente e servire
4.ORECCHIETTE TONNO E BROCCOLI SALTATI AL PEPERONCINO
Ingredienti per una persona: Tonno al naturale, una confezione da g 80, orecchiette fresche g 100, broccoli g 300, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, peperoncino, uno spicchio di aglio, un pizzico di sale.
Preparazione: Pulire il broccolo, dividere le cimette ed affettate il gambo. Lessare in acqua salata fino a quando si pungeranno facilmente con una forchetta quindi scolare e conservare l’acqua di cottura. In una larga padella antiaderente mettere l’olio (potete utilizzare anche quello della scatoletta), l’aglio ed il peperoncino. Aggiungere il tonno in scatola, i broccoli e lasciare insaporire per qualche minuto. Nel frattempo, cuocere le orecchiette nell’acqua di cottura dei broccoli, scolarle al dente e versarle direttamente nella pentola dove c’è il condimento. Fare insaporire a fiamma vivace per qualche istante e servire.
5.INSALATA DI TONNO E AVOCADO
Ingredienti per una persona: Tonno in scatola sgocciolato una confezione da g 80, g 50 di avocado, g 100 di finocchi, mezza mela, lattughino g 80, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, limone, sale.
Preparazione: Pulire il finocchio ed affettarlo sottilmente. Lavare l’insalata. Sbucciare la mela e l’avocado e tagliarli a cubetti. Mettere in un piatto il lattughino, la frutta e i finocchi e condire con l’olio (potete utilizzare anche quello della scatoletta), il limone ed un pizzico di sale. Adagiare il tonno e servite.
6.BRUSCHETTE ALL’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA E SPINACI
Ingredienti per una persona: pane g 80, spinaci surgelati g 100, 1/2 spicchio di aglio, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un cucchiaino di formaggio grattugiato, 30 g di mozzarella, preferibilmente light, peperoncino.
Preparazione:
Scottare in acqua salata gli spinaci. Scolarli e lasciarli da parte. Tagliare la mozzarella a dadini. Prendere una padella antiaderente e mettere l’olio (potete utilizzare anche quello della scatoletta), un pizzico di peperoncino e l’aglio. Appena l’aglio sarà dorato toglierlo ed unire gli spinaci per farli insaporire. Spegnere la fiamma ed aggiungere il formaggio grattugiato e mescolare. Tagliare il pane a fette e tostarlo leggermente nel forno. Una volta dorato, toglierlo dal forno e distribuire sul pane gli spinaci e la mozzarella. Accendere il grill e rimettere le bruschette nel forno e toglierle appena la mozzarella inizia a sciogliersi.
Foto fornita da Valeria Venturato – Media Relation Specialist
FONTE: Valeria Venturato – Media Relation Specialist.